Йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой могут быть лучшими видами физической активности для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей, согласно результатам сравнительного анализа данных, опубликованным в онлайн-журнале BMJ Evidence Based Medicine.
В испытаниях приняли участие 1348 человек, которые использовали 13 различных методов лечения бессонницы, семь из которых были основаны на физических упражнениях: йога; тайцзи; ходьба или бег трусцой; аэробные и силовые упражнения; только силовые упражнения; аэробные упражнения в сочетании с терапией; смешанные аэробные упражнения. Продолжительность этих программ составляла от четырёх до 26 недель. Другие подходы включали когнитивно-поведенческую терапию; гигиену сна; аюрведу; иглоукалывание/массаж; ничего из перечисленного; а также существующие методы лечения, такие как обычный уход и/или изменение образа жизни, продолжительность которых варьировалась от шести до 26 недель.
По сравнению с существующими методами лечения когнитивно-поведенческая терапия, скорее всего, приведёт к значительному увеличению общей продолжительности сна, согласно данным субъективных дневников сна. Кроме того, она может повысить эффективность сна и сократить время, которое человек проводит в бодрствовании после засыпания, а также время, необходимое для засыпания, при этом улучшения будут устойчивыми, как показывают результаты.
Но некоторые программы упражнений также оказались эффективными по сравнению с существующими методами лечения. Йога приводит к значительному увеличению общей продолжительности сна — почти на два часа — и может повысить эффективность сна почти на 15%. Она также может сократить время бодрствования после засыпания почти на час и уменьшить время, необходимое для засыпания, примерно на полчаса. Ходьба или бег трусцой могут значительно снизить выраженность бессонницы — почти на 10 баллов, а тайцзицюань может улучшить качество сна более чем на 4 балла, увеличить общее время сна более чем на 50 минут и сократить время бодрствования после засыпания более чем на полчаса. Кроме того, он может сократить время засыпания примерно на 25 минут.
Благодаря сосредоточению на осознании своего тела, контролируемому дыханию и тренировке внимания йога может изменить активность мозга, тем самым снижая тревожность и симптомы депрессии, которые часто мешают нормальному сну.
В тайцзи особое внимание уделяется контролю дыхания и физической релаксации. Доказано, что тайцзи снижает активность симпатической нервной системы, подавляя перевозбуждение. А сочетание медитативных движений и осознанности может способствовать эмоциональной регуляции, отключать «внутренний диалог» и снижать тревожность. Они также предполагают, что тайцзи может помочь снизить выработку воспалительных веществ в долгосрочной перспективе.
Ходьба или бег трусцой могут улучшить качество сна за счёт увеличения расхода энергии, снижения выработки кортизола, улучшения эмоциональной регуляции, повышения секреции гормона сна мелатонина и увеличения продолжительности глубокого сна.
Учитывая преимущества таких видов физической активности, как йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой, в том числе низкую стоимость, минимальные побочные эффекты и высокую доступность, эти виды активности хорошо подходят для интеграции в программы первичной медико-санитарной помощи и общественного здравоохранения.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40664502/
By